por admin | Nov 12, 2018 | Uncategorized
¿Has oído hablar de la diástasis abdominal? ¿Sientes que tus rectos del abdomen están más separados de lo normal? ¿Cuándo haces un esfuerzo «algo sale hacia fuera»?
La diástasis abdominal o diástasis de rectos es la separación de los músculos rectos del abdomen como consecuencia de un daño en el tejido conectivo que, en condiciones normales, los mantiene unidos entre sí, y a la línea media del cuerpo, la denominada línea alba.
La diástasis es un problema funcional y estético más habitual de lo que creemos y que puede afectar tanto a hombres como a mujeres. Tampoco depende de si haces deporte o si eres una persona sedentaria, aunque sí es cierto que durante el embarazo aumenta la incidencia y riesgo hasta el 66%.
Los rectos abdominales, están unidos entre sí por un tejido conjuntivo fibroso, rico en colágeno, y van desde la cara anterior de las costillas a la parte superior del pubis, ocupando la parte anterior del compartimento abdominal.
La principal función de estos músculos es la de mantener el cuerpo erguido, permitiendo la flexión del tronco y la inclinación , actuando también durante la respiración: limitando la inspiración y favoreciendo la espiración.
La pared abdominal, junto al diafragma y la columna lumbar van a favorecer directa e indirectamente en el buen funcionamiento de tu suelo pélvico, además si tienes sospecha o te han diagnosticado distases abdominal éste será el primer paso para la rehabilitación de tu suelo pélvico.
La diástasis por tanto no solo es un problema estético sino también funcional, puesto que existe una importante relación entre la diástasis y las disfunciones del suelo pélvico, como la incontinencia, los prolapsos, el dolor, los problemas digestivos, los dolores de espalda, una mala postura o incluso la posibilidad de herniación de las vísceras abdominales.
El aumento de peso, el embarazo, el parto o el trabajo excesivo y/o incorrecto de los abdominales pueden ser factores de riesgo en la diástasis abdominal.
¿Y cómo puedo saber si tengo diástasis y cómo se puede mejorar?
La valoración debería ser realizada por un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, de forma conjunta con el resto de estructuras y complementada o no con una ecografía.
A modo orientativo puedes hacer este sencillo test: túmbate boca arriba sobre una superficie estable (suelo, esterilla), con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. En esta posición coloca un brazo detrás de la cabeza y las yemas de los dedos de tu mano libre en el abdomen a través de tu ombligo. Realiza un abdominal tradicional, es decir, eleva tu cabeza y tus hombros hacia las rodillas. Palpa con las yemas de los dedos los lados de los rectos abdominales (esa tableta de chocolate que much@s aspiran a tener) . ¿Sientes que hay una especie de brecha entre ellos? Si entre estos dos músculos existe una separación de más de dos dedos, o lo que es lo mismo 2,5 cm, podemos decir que posiblemente exista una diástasis de rectos y que deberás acudir a un fisio para la valoración y tratamiento.
Tras la evaluación se diseñará un plan de tratamiento especialmente adaptado a tus necesidades aunque poniendo en práctica estas recomendaciones podemos ayudar a revertir o no aumentar la separación de tus rectos:
- No realices abdominales tradicionales
- Activa tu transverso
- Evita valsalvas
- Haz hipopresivos
- Tonifica tu CORE
- Intenta no aumentar de peso
- No tengas un segundo embarazo antes de valorar y solucionar la diástasis
Porque la diástasis abdominal se puede prevenir y tratar…confía en un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.
Cristina Salar
Doctora en Fisioterapia
Especialista en Suelo Pélvico y Actividad Física Terapéutica
por admin | Sep 13, 2018 | Uncategorized
Seguro que ya has oído hablar de los abdominales hipopresivos y de sus efectos beneficiosos para la salud. Estos ejercicios, no solo implican el trabajo de los abdominales, son más allá de una moda, y conllevan una serie de posturas y movimientos que, realizadas de forma correcta, logran tonificar la musculatura abdominal profunda y del periné, además de trabajar el resto del cuerpo en cada una de las posiciones solicitadas.
¿Pero cómo se realizan? ¿Son diferentes a los abdominales tradicionales?
Los abdominales tradicionales son aquellos que implican una flexión del tronco y la cabeza hacia las rodillas, y en general aquéllos que ejercen una hiperpresión sobre los músculos del suelo pélvico, siendo los ejercicios hipopresivos aquellos que, a través de posturas y movimientos, buscan disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.
Para realizar correctamente los hipopresivos es necesario una postura de base, que será diferente según objetivos y nivel del paciente, a la que incorporaremos un movimiento. Tras varias inspiraciones y espiraciones, normalizando la respiración, se suelta todo el aire vaciando los pulmones y se realiza una apertura costal en apnea (como si quisieras realizar una inspiración pero sin tomar aire), sintiendo como el abdomen y el ombligo se mete hacia dentro y el pecho se expande.
Estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones (espiración) aunque pueden realizarse también sin apnea, contando con los beneficios de la propia postura y la apertura costal. La ventaja de realizarlos en apnea es que se potencian los efectos beneficiosos de los ejercicios hipopresivos.
Los grandes beneficios de los ejercicios hipopresivos o gimnasia hipopresiva se pueden reagrupar en estos 4 grande bloques:
- recuperación postural
- descongestión de la pelvis
- mejora de la capacidad ventilatoria
- tonificación abdominal y del suelo pélvico
destacando la reprogramación de la respuesta muscular ante las situaciones de aumento de presión del día a día, incrementando el tono muscular en reposo y mejorar la respuesta muscular ante los aumentos de presión puntuales (esfuerzo, tos, estornudo…).
Al realizar correctamente los hipopresivos sentiremos como si por dentro te elevasen y estirasen todo el tejido, movilizándose las vísceras, favoreciendo el tránsito intestinal y ayudando a recolocar los órganos internos de la pelvis.
Esta actividad tiene beneficios por tanto en dos grandes áreas: la terapia y el deporte.
En el ámbito terapéutico, están destinados al tratamiento y prevención de diversas patologías funcionales como las digestivas, ginecológicas, urinarias, obstétricas o posturales (incontinencia, dolor lumbar, algias perineales, prolapso….), mientras que en el área deportiva están orientados a mejorar la condición física y la postura, prevenir lesiones, aumentar el rendimiento deportivo, mejorar la condición física, mejora de la capacidad carpio-respiratoria, mejora de la función sexual, reducir el perímetro de la cintura, etc.
Si quieres mejorar tu condición física, complementar tu entrenamiento, prevenir lesiones o tratarlas… la gimnasia hipopresiva puede ser un buen recurso.
Recuerda que siempre debes acudir a profesionales especializados en las áreas de la fisioterapia y la educación física…y sobre todo…que para comenzar a realizar la gimnasia hipopresiva es importante realizar una valoración individual por parte de un especialista del suelo pélvico.
Cristina Salar
Doctora en Fisioterapia
Especialista en Suelo Pélvico, Actividad Física y Salud
por admin | Oct 30, 2017 | Hombre, Mujer, Embarazo y parto, Deporte, Pediatría
Se denomina suelo pélvico al conjunto de estructuras y de músculos que cierran la parte inferior de nuestra pelvis y que tiene las funciones de sostén, continencia, sexual y reproductiva.
Para que estas cuatro funciones se desarrollen de manera correcta es muy importante que mantengamos en forma nuestro suelo pélvico y evitemos en la medida de lo posible los factores de riesgo y las prácticas que lo debilitan.
Las causas del debilitamiento del suelo pélvico incluyen factores como:
- la menopausia
- el embarazo, parto, y postparto
- el estreñimiento crónico
- la tos crónica
- sobrepeso y obesidad
- levantar o arrastrar peso
- malas posturas prolongadas
- ejercicio hiperpresivo o de alto impacto
- la ropa ajustada
- componente genético
Pero ¿cómo podemos evitar la debilidad de nuestro suelo pélvico?
En primer lugar reforzando la musculatura a través de técnicas de fisioterapia, ejercicio físico y/o dispositivos diseñados para este fin como bolas chinas, conos vaginales, electroestimulación, biofeedback…siempre guiado y aconsejado por tu fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y tras la valoración del mismo.
Además el ejercicio físico nos ayudará a trabajar la cincha abdominal. El músculo transverso del abdomen es el aliado perfecto para nuestro suelo pélvico, colaborando al contrarrestar el debilitamiento del suelo pélvico.
La técnica correcta a la hora de ir al WC nos hará no someter al suelo pélvico a esfuerzos. Adoptando la postura correcta y soltando el aire de la forma adecuada podremos evacuar sin dañar nuestro suelo pélvico.
De vital importancia también es llevar una alimentación adecuada que evite el sobrepeso y el estiramiento.
El ejercicio físico es importante, pero este también debe ser adecuado y ante patología de suelo pélvico o riesgo de padecerla (postparto, menopausia, etc…) es necesario realizar un programa de ejercicio específico para el trabajo del CORE y de la musculatura del suelo pélvico, así como realizar actividades que no sometan al periné a impactos ni a hiperpresiones.
El trabajo respiratorio también es importante a la hora de prevenir las afecciones como el asma, bronquitis, etc…que producirán continuos estornudos y/o tos, que aumentarán la presión y desplazarán el contenido abdominal hacia nuestro suelo pélvico. Una buena liberación del diafragma y una buena técnica respiratoria, prevendrá lesiones de la esfera pélvica, mejorará nuestro rendimiento deportivo y nuestra calidad de vida.
Por último, la corrección postural es muy importante en nuestro día a día, desde como sentarnos y levantarnos, hasta como levantar peso o estar sentados en la oficina…evitando así la presión y lesión de nuestro suelo pélvico.
Porque la prevención viene determinada por el cuidado y la valoración…cuida tu suelo pélvico antes de que sea tarde.
Cristina Salar
Doctora en Fisioterapia
Especialista en Suelo Pélvico y Fisiosexología
por admin | Oct 28, 2017 | Hombre, Mujer, Embarazo y parto, Deporte, Uncategorized
El suelo pélvico es el conjunto de estructuras que se localizan en la parte inferior de nuestra pelvis y que principalmente desarrollan una función sexual, así como de sostén y continencia.
En el caso de las mujeres, estas estructuras se ven sometidas a numerosas situaciones que pueden conducir a que su musculatura se debilite como consecuencia del aumento de peso durante los embarazos, los efectos derivados de los partos, la menopausia con su déficit de estrógenos, la creciente tendencia a practicar deportes que implican un continuo impacto sobre dicha musculatura como ocurre en el running o el pádel, el estreñimiento crónico y el sobrepeso.
Además de todos estos factores, el hecho de mantener una mala postura hará que estas estructuras se debiliten con mayor facilidad.
En concreto, aquellas personas que al ponerse de pie adoptan una postura caracterizada por “barriguita prominente” y “culo hacia arriba” como consecuencia de la debilidad de la pared abdominal y de una hiperlordosis, van a ocasionar que el peso de las vísceras pélvicas no caiga en el punto central del periné (núcleo fibroso central) sino que caerá sobre la parte anterior del suelo pélvico.
La musculatura de la parte anterior del periné al estar sometida de forma continua al peso visceral entrará en fatiga debilitándose. Al tiempo que esta musculatura se debilita, otras estructuras como las fascias y los ligamentos de la pelvis deberán entran en tensión con el objetivo de mantener la estabilidad de la zona.
Por un lado el debilitamiento de la musculatura dará lugar a posibles prolapsos, incontinencias y alteraciones sexuales, todo lo cual se puede ver agravado por un aumento de la tensión las fascias y ligamentos que acabarán ocasionando un cuadro de dolor miofascial o dolor crónico del suelo del suelo pélvico.
Por lo tanto, para evitar todos estos problemas, es necesario mantener en forma nuestro suelo pélvico, así como cuidar nuestra postura evitando que las estructuras relacionadas con el suelo pélvico como son el diafragma, los músculos abdominales y la zona lumbar, sufran alteraciones que puedan ocasionar alteraciones funcionales del suelo pélvico.
En aquello casos en los que se produzca un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico será necesario llevar a cabo ejercicios que tonifiquen esta musculatura introduciendo progresivamente el peso visceral sobre ellos (desde tumbado a de pie), potenciación del músculo transverso del abdomen por su relación directa con la fascia pélvica, cuidados alimenticios que eviten el estreñimiento y el sobrepeso, y mantener una correcta postura corporal.
Porque como dijo Joseph Pilates “los hábitos incorrectos en el día a día son los responsables de la mayoría de las dolencias que sufrimos”.
Controla tu cuerpo, olvida tus límites.
Cristina Orts
Doctora en Fisioterapia
Experta en Suelo Pélvico y Postura
