¿Sabes qué es el «knack perineal»?
Ahora que las redes nos ofrecen miles de opciones para realizar ejercicio en casa… y en muchos de ellos se hacen esfuerzos que pueden ocasionar pérdidas de orina…toma nota.
Os vamos a explicar el “knack perineal” , el mejor truco para evitar pérdidas de orina, con el que podemos proteger nuestro suelo pélvico ante aumentos súbitos de la presión intraabdominal, como toser, reír, estornudar o cargar peso.
La técnica del knack consiste en una contracción fuerte y voluntaria de tu suelo pélvico antes de los esfuerzos, antes de los aumentos de la presión intra abdominal que se producen de manera brusca y repentina, con el objetivo de proteger los músculos del suelo pélvico y evitar a la larga debilitamientos, incontinencia urinaria o prolapso, es decir, descensos de órgano pélvico.
Aquellas mujeres y aquellos hombres que sufren incontinencia urinaria, dificultad para contener los gases o las heces habrán comprobado cómo, con la tos, la risa o los estornudos, esas pérdidas suelen aparecer, de ahí que exista la técnica del knack, con el objetivo de evitar las pérdidas de orina y compensar la presión que está sufriendo el suelo pélvico.
Cuando todo funciona adecuadamente, transverso, diafragma y suelo pélvico funcionan en equipo y van a una cuando se produce un aumento de presión, es decir, al toser nuestro transverso se activa y nuestro suelo pélvico también se activa
No podemos olvidar que la técnica del knack es una técnica voluntaria y que lo ideal es que se realice una rehabilitación abdomino pélvica, es decir, unos ejercicios para coordinar tu transverso y tu suelo pélvico, así como tu diafragma por parte de un fisioterapeuta, de forma que con el aumento de tu musculatura y la automatización de dicha sinergia ya no sea necesario que pienses en realizar el “knack” antes de cualquier esfuerzo.
Sin embargo, en esta situación en la que muchos habréis comenzado un plan de entrenamiento y percibís pérdidas de orina ante el esfuerzo, la tos o el estornudo, la técnica del knack perineal nos puede ayudar en esos primeros momentos en los que todavía no vemos los beneficios del entrenamiento constante.
Nuestro objetivo es que automatices un mecanismo que tenemos de forma natural pero que por diversos motivos se va perdiendo.
Para ello te damos 4 puntos importantes que debes tener en cuenta antes de hacer un esfuerzo, levantar peso, estornudar, toser…
- Autoelongación,
- Pelvis neutra antes y durante el esfuerzo,
- Contracción fuerte de tu suelo pélvico y cierre de tus orificios perineales (como si quisieras aguantar el pipí o un gas)
- Coactivación de la musculatura del core, a través del transverso del abdomen (metiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba como si no te estuviera un pantalón y quisieras cerrarte la cremallera)
Antes de practicar esta técnica ante el esfuerzo es conveniente que lo practiques en una situación de relajación para luego incorporarla al esfuerzo.
Por ejemplo, puedes contraer fuertemente 1 segundo, relajar 5 segundos y repetir 10 veces este tipo de contracción.
Es muy importante dejar ese tiempo para relajar, si no, lo que vamos a conseguir es contraer contraer, contraer y llega un momento en el que no podemos contraer más porque no le damos tiempo a nuestros músculos a relajarse.
Cuando controles y domines la técnica ya puedes ir incorporándola al esfuerzo ante situaciones de tos, estornudo o práctica deportiva… y comprobando que poco a poco esta orden voluntaria se automatiza sin necesidad de estar pensando en ella.
Porque aunque nos encantaría poder estar a tu lado enseñándote… esperamos que estos consejos te ayuden a seguir manteniéndote activa y sin perdidas.
