por admin | Nov 12, 2018 | Uncategorized
¿Has oído hablar de la diástasis abdominal? ¿Sientes que tus rectos del abdomen están más separados de lo normal? ¿Cuándo haces un esfuerzo «algo sale hacia fuera»?
La diástasis abdominal o diástasis de rectos es la separación de los músculos rectos del abdomen como consecuencia de un daño en el tejido conectivo que, en condiciones normales, los mantiene unidos entre sí, y a la línea media del cuerpo, la denominada línea alba.
La diástasis es un problema funcional y estético más habitual de lo que creemos y que puede afectar tanto a hombres como a mujeres. Tampoco depende de si haces deporte o si eres una persona sedentaria, aunque sí es cierto que durante el embarazo aumenta la incidencia y riesgo hasta el 66%.
Los rectos abdominales, están unidos entre sí por un tejido conjuntivo fibroso, rico en colágeno, y van desde la cara anterior de las costillas a la parte superior del pubis, ocupando la parte anterior del compartimento abdominal.
La principal función de estos músculos es la de mantener el cuerpo erguido, permitiendo la flexión del tronco y la inclinación , actuando también durante la respiración: limitando la inspiración y favoreciendo la espiración.
La pared abdominal, junto al diafragma y la columna lumbar van a favorecer directa e indirectamente en el buen funcionamiento de tu suelo pélvico, además si tienes sospecha o te han diagnosticado distases abdominal éste será el primer paso para la rehabilitación de tu suelo pélvico.
La diástasis por tanto no solo es un problema estético sino también funcional, puesto que existe una importante relación entre la diástasis y las disfunciones del suelo pélvico, como la incontinencia, los prolapsos, el dolor, los problemas digestivos, los dolores de espalda, una mala postura o incluso la posibilidad de herniación de las vísceras abdominales.
El aumento de peso, el embarazo, el parto o el trabajo excesivo y/o incorrecto de los abdominales pueden ser factores de riesgo en la diástasis abdominal.
¿Y cómo puedo saber si tengo diástasis y cómo se puede mejorar?
La valoración debería ser realizada por un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, de forma conjunta con el resto de estructuras y complementada o no con una ecografía.
A modo orientativo puedes hacer este sencillo test: túmbate boca arriba sobre una superficie estable (suelo, esterilla), con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. En esta posición coloca un brazo detrás de la cabeza y las yemas de los dedos de tu mano libre en el abdomen a través de tu ombligo. Realiza un abdominal tradicional, es decir, eleva tu cabeza y tus hombros hacia las rodillas. Palpa con las yemas de los dedos los lados de los rectos abdominales (esa tableta de chocolate que much@s aspiran a tener) . ¿Sientes que hay una especie de brecha entre ellos? Si entre estos dos músculos existe una separación de más de dos dedos, o lo que es lo mismo 2,5 cm, podemos decir que posiblemente exista una diástasis de rectos y que deberás acudir a un fisio para la valoración y tratamiento.
Tras la evaluación se diseñará un plan de tratamiento especialmente adaptado a tus necesidades aunque poniendo en práctica estas recomendaciones podemos ayudar a revertir o no aumentar la separación de tus rectos:
- No realices abdominales tradicionales
- Activa tu transverso
- Evita valsalvas
- Haz hipopresivos
- Tonifica tu CORE
- Intenta no aumentar de peso
- No tengas un segundo embarazo antes de valorar y solucionar la diástasis
Porque la diástasis abdominal se puede prevenir y tratar…confía en un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.
Cristina Salar
Doctora en Fisioterapia
Especialista en Suelo Pélvico y Actividad Física Terapéutica
por admin | Sep 17, 2018 | Uncategorized
Hoy hablamos de las bolas chinas…este recurso, tan utilizado en la terapia como en el placer, está lleno de mitos que desde Corporal Control intentaremos aclarar.
¿Qué son las bolas chinas?, ¿cómo elegir las mejores?, ¿cuánto tiempo se deben llevar puestas?, ¿se deben usar durante el embarazo?, ¿y durante la menstruación?, ¿mejoran las relaciones sexuales?, ¿fortalecen el suelo pélvico?…. son algunas de las preguntas que seguro alguna vez te has hecho.
Y es que aunque el negocio de los «juguetes sexuales» las han explotado tanto como recurso sexual como terapéutico, ni las bolas chinas son una herramienta que proporcione placer sexual de forma directa, ni son una solución única ni válida para todo el mundo.
Y es que si tu suelo pélvico tiene exceso de tono, el uso de las bolas chinas está contraindicado,…porque aunque consiguieras introducirlas, el tono aumentaría en una especie de bloqueo o hipertonía, y si por el contrario, tienes hipotrofia o suelo pélvico debilitado, puede resultar muy frustrante el comprobar que éstas se caen o generar un bloqueo y aumento de la tensión para intentar mantenerlas.
Sin embargo los estudios sí demuestran que el uso de las mismas en adultas sanas y con un tono adecuado puede mejorar el trofismo, la vascularización y la lubricación natural, mejorando por tanto la calidad de las relaciones sexuales y previniendo posibles patologías como la incontinencia o el prolapso.
Pero…¿cómo funcionan las bolas chinas?
Las bolas chinas, son un mecanismo formado generalmente por una o dos bolas (en este caso unidas por un cordón) en cuyo interior se encuentra otra bolita más pequeña que choca contra las paredes de la bola que la contiene ante el movimiento de la mujer. Esta vibración que produce el choque de la bolita contra las paredes de la vagina, produce una contracción involuntaria y continua de los músculos que la rodean, aumentando el tono, la vascularización y la lubricación, mecanismos que mejoran la salud vaginal y previenen patologías. Esta vibración, que la mujer puede notar o no, es la que produce la activación de la musculatura que las rodea, y será necesario que nos movamos para que se pueda dar dicho movimiento, no sirviendo de nada acostarse en el sofá mientras las usamos.
¿Para quiénes están indicadas?
Las bolas chinas pueden ser un recurso terapéutico o preventivo indicado en caso de adultas sanas que quieran fortalecer su suelo pélvico o en aquellas que sufren una patología, como complemento a los tratamientos de fisioterapia del suelo pélvico.
¿Y qué medidas? ¿Qué peso? ¿De qué material las compro? ¿Una o dos bolas? ¿Cómo se usan?
La medida “normal” está en torno a los 35 mm. aunque podemos encontrar modelos más pequeños pensados para mujeres que no han dado a luz o que sientan más cómodas un tamaño menor.
En cuanto al peso, lo ideal es comenzar con un peso menor (en el mercado hay bolas desde los 28gr hasta más de 100gr), y poco a poco ir aumentándolo sin que se llegue a fatigar la musculatura o se tienda a ese bloqueo o hipertono no deseado.
En referencia a los materiales evitemos los plásticos. La silicona o el ABS/PC de grado médico de carácter hipoalergénico suponen una gran garantía de higiene que no van a provocar irritaciones ni alteraciones dermatológicas.
Como pautas de uso, puedes comenzar usando una bola más grande de poco peso y seguir con otra bola igual de tamaño pero más peso, luego dos bolas, otras más pequeñas y más pesadas, etc., variando las diferentes posibilidades que ofrezca el pack y aumentando el peso y disminuyendo el tamaño. Su lugar de colocación sería el mismo que el del tampón, dejando el cordón en el exterior para facilitar su extracción, y facilitando la introducción con un poco de lubricante.
En cuanto al tiempo, puedes comenzar por 10 minutos e ir aumentando hasta incluso una o dos horas…pero siempre que tus músculos no se fatiguen, pues como hemos indicado no buscamos un exceso de tono que puede generar hipertonía.
Una vez colocadas, sólo tienes que ponerte de pie y moverte…la gravedad y tu suelo pélvico hará el resto.
Y lo más importante, realiza una valoración de tu suelo pélvico, por fisioterapeutas especialistas, antes del uso de éste u otros recursos terapéuticos. Ell@s serán l@s que te aconsejarán el tamaño, el tiempo y la forma ideal según tus características y los objetivos que se planteen.
Cristina Salar
Doctora en Fisioterapia
Especialista en Suelo Pélvico y Actividad Física y Salud
por admin | Sep 13, 2018 | Uncategorized
Seguro que ya has oído hablar de los abdominales hipopresivos y de sus efectos beneficiosos para la salud. Estos ejercicios, no solo implican el trabajo de los abdominales, son más allá de una moda, y conllevan una serie de posturas y movimientos que, realizadas de forma correcta, logran tonificar la musculatura abdominal profunda y del periné, además de trabajar el resto del cuerpo en cada una de las posiciones solicitadas.
¿Pero cómo se realizan? ¿Son diferentes a los abdominales tradicionales?
Los abdominales tradicionales son aquellos que implican una flexión del tronco y la cabeza hacia las rodillas, y en general aquéllos que ejercen una hiperpresión sobre los músculos del suelo pélvico, siendo los ejercicios hipopresivos aquellos que, a través de posturas y movimientos, buscan disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.
Para realizar correctamente los hipopresivos es necesario una postura de base, que será diferente según objetivos y nivel del paciente, a la que incorporaremos un movimiento. Tras varias inspiraciones y espiraciones, normalizando la respiración, se suelta todo el aire vaciando los pulmones y se realiza una apertura costal en apnea (como si quisieras realizar una inspiración pero sin tomar aire), sintiendo como el abdomen y el ombligo se mete hacia dentro y el pecho se expande.
Estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones (espiración) aunque pueden realizarse también sin apnea, contando con los beneficios de la propia postura y la apertura costal. La ventaja de realizarlos en apnea es que se potencian los efectos beneficiosos de los ejercicios hipopresivos.
Los grandes beneficios de los ejercicios hipopresivos o gimnasia hipopresiva se pueden reagrupar en estos 4 grande bloques:
- recuperación postural
- descongestión de la pelvis
- mejora de la capacidad ventilatoria
- tonificación abdominal y del suelo pélvico
destacando la reprogramación de la respuesta muscular ante las situaciones de aumento de presión del día a día, incrementando el tono muscular en reposo y mejorar la respuesta muscular ante los aumentos de presión puntuales (esfuerzo, tos, estornudo…).
Al realizar correctamente los hipopresivos sentiremos como si por dentro te elevasen y estirasen todo el tejido, movilizándose las vísceras, favoreciendo el tránsito intestinal y ayudando a recolocar los órganos internos de la pelvis.
Esta actividad tiene beneficios por tanto en dos grandes áreas: la terapia y el deporte.
En el ámbito terapéutico, están destinados al tratamiento y prevención de diversas patologías funcionales como las digestivas, ginecológicas, urinarias, obstétricas o posturales (incontinencia, dolor lumbar, algias perineales, prolapso….), mientras que en el área deportiva están orientados a mejorar la condición física y la postura, prevenir lesiones, aumentar el rendimiento deportivo, mejorar la condición física, mejora de la capacidad carpio-respiratoria, mejora de la función sexual, reducir el perímetro de la cintura, etc.
Si quieres mejorar tu condición física, complementar tu entrenamiento, prevenir lesiones o tratarlas… la gimnasia hipopresiva puede ser un buen recurso.
Recuerda que siempre debes acudir a profesionales especializados en las áreas de la fisioterapia y la educación física…y sobre todo…que para comenzar a realizar la gimnasia hipopresiva es importante realizar una valoración individual por parte de un especialista del suelo pélvico.
Cristina Salar
Doctora en Fisioterapia
Especialista en Suelo Pélvico, Actividad Física y Salud
