Diástasis abdominal…¿qué es y cómo podemos reducirla?
¿Has oído hablar de la diástasis abdominal? ¿Sientes que tus rectos del abdomen están más separados de lo normal? ¿Cuándo haces un esfuerzo «algo sale hacia fuera»?
La diástasis abdominal o diástasis de rectos es la separación de los músculos rectos del abdomen como consecuencia de un daño en el tejido conectivo que, en condiciones normales, los mantiene unidos entre sí, y a la línea media del cuerpo, la denominada línea alba.
La diástasis es un problema funcional y estético más habitual de lo que creemos y que puede afectar tanto a hombres como a mujeres. Tampoco depende de si haces deporte o si eres una persona sedentaria, aunque sí es cierto que durante el embarazo aumenta la incidencia y riesgo hasta el 66%.
Los rectos abdominales, están unidos entre sí por un tejido conjuntivo fibroso, rico en colágeno, y van desde la cara anterior de las costillas a la parte superior del pubis, ocupando la parte anterior del compartimento abdominal.
La principal función de estos músculos es la de mantener el cuerpo erguido, permitiendo la flexión del tronco y la inclinación , actuando también durante la respiración: limitando la inspiración y favoreciendo la espiración.
La pared abdominal, junto al diafragma y la columna lumbar van a favorecer directa e indirectamente en el buen funcionamiento de tu suelo pélvico, además si tienes sospecha o te han diagnosticado distases abdominal éste será el primer paso para la rehabilitación de tu suelo pélvico.
La diástasis por tanto no solo es un problema estético sino también funcional, puesto que existe una importante relación entre la diástasis y las disfunciones del suelo pélvico, como la incontinencia, los prolapsos, el dolor, los problemas digestivos, los dolores de espalda, una mala postura o incluso la posibilidad de herniación de las vísceras abdominales.
El aumento de peso, el embarazo, el parto o el trabajo excesivo y/o incorrecto de los abdominales pueden ser factores de riesgo en la diástasis abdominal.
¿Y cómo puedo saber si tengo diástasis y cómo se puede mejorar?
La valoración debería ser realizada por un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, de forma conjunta con el resto de estructuras y complementada o no con una ecografía.
A modo orientativo puedes hacer este sencillo test: túmbate boca arriba sobre una superficie estable (suelo, esterilla), con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. En esta posición coloca un brazo detrás de la cabeza y las yemas de los dedos de tu mano libre en el abdomen a través de tu ombligo. Realiza un abdominal tradicional, es decir, eleva tu cabeza y tus hombros hacia las rodillas. Palpa con las yemas de los dedos los lados de los rectos abdominales (esa tableta de chocolate que much@s aspiran a tener) . ¿Sientes que hay una especie de brecha entre ellos? Si entre estos dos músculos existe una separación de más de dos dedos, o lo que es lo mismo 2,5 cm, podemos decir que posiblemente exista una diástasis de rectos y que deberás acudir a un fisio para la valoración y tratamiento.
Tras la evaluación se diseñará un plan de tratamiento especialmente adaptado a tus necesidades aunque poniendo en práctica estas recomendaciones podemos ayudar a revertir o no aumentar la separación de tus rectos:
- No realices abdominales tradicionales
- Activa tu transverso
- Evita valsalvas
- Haz hipopresivos
- Tonifica tu CORE
- Intenta no aumentar de peso
- No tengas un segundo embarazo antes de valorar y solucionar la diástasis
Porque la diástasis abdominal se puede prevenir y tratar…confía en un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.
Cristina Salar
Doctora en Fisioterapia
Especialista en Suelo Pélvico y Actividad Física Terapéutica
